Rutina de tren superior para mujeres.

A nivel estético, el desarrollo armonioso del tren superior en mujeres es realmente importante. Pero, elegir correctamente los ejercicios, ordenarlos y ajustar los rangos de repeticiones puede ser determinante en los resultados a mediano plazo.

A continuación te dejo tres días de entrenamiento que podes utilizar. 

Dos de estos están orientados al trabajo del tren superior y uno  al desarrollo de la zona media.

Incluyo al lado de los ejercicios los links correspondientes para que puedas ver el ejercicio y su ejecución.

Día 1 (Tren superior)

• Peck Deck 3*10-15 https://youtu.be/R__jhIs971c
• Dorsal máquina 4*10-15 https://youtu.be/V-T8Aoa6_FE
• Remo con mancuernas 4*10-15 https://youtu.be/xzb0Eoh4bbQ
• Voladas laterales 4*10-15 https://youtu.be/CYx4HWTWfWA
• Peck deck invertido 4*10-15 https://youtu.be/KhUr-1DPZG4
• Face Pull 3*20 https://youtu.be/LzjcgK5miog

Las pausas serán de 60´´ y deberás alcanzar un RIR entre 1 y 2 en cada serie.

¿Qué es el RIR? Te dejo el enlace para que puedas entenderlo 😃

La intensidad y su importancia en el entrenamiento.

Día 2 (Tren superior)

• Remo barra 4*10-15 https://youtu.be/t9kQz3ncwrA
• Remo alto polea unilateral 4*10-15 https://youtu.be/QwQMSmwITh0
• Press hombros barra 4*10-15 https://youtu.be/GxxSdJ9H2rw
• Voladas laterales rotación interna 4*15-20 https://youtu.be/V2kxrpPIVLc
• Bíceps barra parado / tríceps polea soga 4*10-15.  /https://youtu.be/eC8wsdtABsA

Los ejercicios unidos por / se deberán combinar y aplicar la pausa luego de ejecutar ambos ejercicios.

Las pausas serán de 60´´ y deberás alcanzar un RIR entre 1 y 2 en cada serie.

Día 3 (Abs)

• BB abs 4*20 https://youtu.be/7I9srETjz2A
• Inferiores en piso 4*15 https://youtu.be/aPPtAB93Cd4
• Superman 4*20 https://youtu.be/Aoow-UrjXQE
• Lumbares en máquina 4*20 https://youtu.be/zg8Q9hU65Uk

Las pausas serán de 60´´ y deberás alcanzar un RIR entre 1 y 2 en cada serie.

Espero que esta rutina te sirva y puedas aplicar a tu día a día.

Si estas buscando un plan con más desarrollo recordá que podés acceder a mis planes en https://denispellizzari.com/fit-plan/

Prof. Denis Pellizzari