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Rutina de piernas para mujeres.

sentadilla hack

El abordaje en la planificación para el desarrollo de piernas en mujeres, puede tener algunas consideraciones especiales en comparación de un plan adaptado a público masculino. Incluso en mujeres con diferentes puntos de vista en relación a la estética, la planificación suele ser muy distinta.

Independientemente de estos factores, hoy te quiero dejar un plan semanal de ejercicios adaptados al gimnasio, preparado especialmente para aquellas mujeres que quieran entrenar de forma significativa la totalidad de las piernas.
Algunas características de este plan:

1- Frecuencia de entrenamiento de piernas de 3 veces semanales.

2- Rangos de repeticiones predominantemente intermedios con ejercicios compuestos como principales.

3- Distribución de series homogénea entre glúteos, femorales y cuádriceps.

A continuación te dejo el plan para que puedas aplicar, siempre teniendo en cuenta que deberías pedir ayuda al profesional a cargo del gimnasio al que asistes y por supuesto sabiendo que es posible que esta rutina no este adaptada al 100% a tus necesidades.

LUNES (PIERNAS COMPLETO)

  • .Hip thrust 4* 8-10 
  • Sentadilla profunda en multipower o smith 4* 8-10
  • Caminata lunar 3* 20 pasos
  • Peso Muerto con Mancuernas 4* 10-15
  • Camilla de femorales 4* 10-15
  • Patada de glúteos en polea 3*10-15

MIERCOLES (FOCO FEMORAL Y GLÚTEO)

  • Hip Thrust 1 pierna 4* 10-15
  • Peso Muerto 4*8-10
  • Buenos días 4* 10-15
  • Femorales con mancuerna 4 *10-15
  • Bomba de glúteos 4*30 sin pausa entre pierna y pierna
  • Bomba de glúteos en polea 4*30 sin pausa entre pierna y pierna

VIERNES (FOCO CUÁDRICEPS)

  • Sentadilla profunda en multipower 4* 8-10
  • Prensa 4* 10-15
  • Estocadas foco en cuádriceps 4* 10-15
  • Bomba de glúteo medio 4*20 sin pausa entre pierna y pierna
  • Abducción en polea 4*15 sin pausa entre pierna y pierna

Esta planificación es recomendable que la repitas unas 4 semanas manteniendo los ejercicios y buscando progresar semana  a semana en las cargas levantadas. Recordá que es muy importante manejar la intensidad si estás buscando resultados óptimos a mediano plazo. 

Podés leer acerca del manejo de la intensidad en el siguiente post.

La intensidad y su importancia en el entrenamiento.

Por último no olvides que podés escribirme a cualquiera de los medios de contacto para cualquier consulta !! 

Prof. Denis Pellizzari