LAS 6 RAZONES QUE IMPIDEN QUE PIERDAS GRASA DE TU CUERPO.
Actualmente, debido a factores como el sedentarismo y la mala alimentación como problemática mundial, considero que uno de los objetivos más buscados cuando recurrimos a centros de entrenamiento o entrenadores personales es el famoso “Perder Peso”. Actualmente, a nivel mundial, más del 80% de la población es considerada sedentaria, teniendo en cuenta los parámetros establecidos por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
En ocasiones, distintas personas que están buscando un cambio me consultan acerca de los pasos a seguir para alcanzar este objetivo de forma eficiente. Frecuentemente transmiten la creencia de que fisiológicamente es muy difícil, incluso casi imposible.
Algunos de los culpables de esta dificultad son: la genética, el contexto, el metabolismo, y podría seguir enumerando una infinidad de razones por las cuales tal vez hasta ahora no hayas podido perder peso de forma efectiva.
Me gustaría poder transmitir lo que he aprendido en estos años, no solo de estudio, sino también de un sin fin de experiencias con alumnos y con mi propia transformación, y así tal vez ayudarte a cambiar este paradigma.
También quisiera ayudarte a comprender que este proceso comienza con un cambio de mentalidad, con ese cambio de chip que no solo te ayudará a perder peso, si no a vivir con mayor y mejor expectativa de vida a largo plazo.
En las siguientes líneas te comparto algunas razones que son prioridad y que si realmente, hoy luego de leerlas, sos capaz de sostenerlas en el tiempo, verás como con herramientas tan simples se pueden conseguir grandes cambios.
CANTIDAD Y CALIDAD
Sin duda, y creo que todos sabemos, que tanto la calidad como la calidad de los alimentos van a influir de forma negativa o positiva en nuestra composición corporal. También sabemos y hemos escuchado que el déficit calórico es determinante para que progresivamente puedas perder grasa del cuerpo.
¿Cómo disminuir esas calorías sucias que no te dejan perder peso? Acá van algunos tips:
1. Comé al menos 4 comidas diarias (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena)
2. Elige fuentes de nutrientes de calidad (ambos sabemos que las Traviata, galletas de agua, etc. no son lo ideal). Disminuir el consumo de galletas, harinas e incluso eliminar los ultra procesados es clave.
3. Sumá vegetales de distintos colores a tus almuerzos y cenas.
4. Tus platos de comidas principales deberían estar completos pero no explotados de comida, comé despacio y disfrutando de cada porción establecida. Sin repetir, obvio.
5. No te saltes comidas, ya que saltear una comida y llegar con hambre a la próxima, es una de las causas de desarreglos y falta de moderación en el consumo.
6. Los cambios en el estilo de alimentación comienzan en el supermercado y no en la cocina. Por lo tanto deberías tener una lista y comprar todo lo que necesitás para que en el momento de organizar tus días sea más fácil tomar buenas decisiones. Eliminar las tentaciones de la alacena también es una buena estrategia para que moderes el consumo de cosas que realmente no te suman en el proceso.
INGESTA DE PROTEÍNAS
La ingesta de proteínas te ayudará a mantener y/o mejorar tu masa muscular, pero también será una estrategia útil para sostener los niveles de saciedad en estado óptimo. Si estamos saciados es más fácil tomar decisiones de cantidad y calidad de tus comidas, por lo tanto incrementá el consumo de alimentos que aportan cantidades significativas de proteínas. Algunos de estos:
1. Distintos tipos de carnes magras
2. Huevos
3. Lentejas
4. Garbanzos
5. Arvejas
6. Jamón Natural
7. Algunos lácteos
Tratar de incorporar estos alimentos en al menos tres comidas al día te garantizará recibir un aporte significativo de proteína, cuidarás tu masa muscular y mejorarás tu saciedad.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ya está fuera de discusión que el entrenamiento de la fuerza es 100% necesario y no solo a nivel estético, sino también a fines de salud funcional y postural.
Como recomendación principal, deberías realizar este tipo de entrenamiento 3 veces a la semana, intentando trabajar cuerpo completo y no dejar nunca de lado la activación del Core. Podés elegir distintas formas de trabajar la fuerza, sobre todo si recién estás comenzando este proceso, ya que elijas la alternativa que elijas como principiante, te garantizo que vas a ver grandes resultados:
1. Propio peso corporal y/o simples materiales en casa.
2. Ejercicios funcionales con distintos elementos.
3. Entrenamiento de la fuerza convencional con máquinas, pesos libres y peso corporal.
Lo importante es que elijas lo que elijas, te sientas cómodo/a en el formato y sobre todo que lo puedas sostener en el tiempo.
PASOS DIARIOS
Este es un punto determinante, porque realmente nos movemos mucho menos de lo que pensamos. Incluso si no controlas de forma óptima esta variable, podés ir al gimnasio, entrenar durante una hora la fuerza todos los días y perjudicar tu proceso de pérdida de peso.
En ocasiones minimizamos las calorías que aportan los alimentos, sobre todo cuando comemos ultra procesados y un sin fin de éstos que deberíamos eliminar prácticamente de nuestra alimentación.
Además de minimizar las calorías que entran con la comida, también sobrevaloramos lo que gastamos entrenando o moviéndonos y este es uno de los grandes factores que nos llevan al fracaso en la pérdida de peso.
Actualmente contamos con un gran arsenal de tecnología accesible para la gran mayoría de la población, la cual nos brinda la posibilidad de cuantificar de distintas formas el movimiento. La más utilizada a modo de generalizar son los pasos diarios que realizamos. Esta es una herramienta muy útil y mi recomendación es que empieces de forma gradual a incrementar los pasos de 10000 hasta 20000 diarios. Si has ajustado estos 4 primeros puntos mencionados, ya estás en excelente camino en este proceso de transformación.
ACTIVIDAD AERÓBICA
Como menciono en el punto anterior, si ya has ordenado los tips mencionados hasta ahora, es probable que ya estés consiguiendo tus primeros resultados, pero tu proceso puede ser mejorado simplemente dedicando un tiempo específico a la actividad de tipo aeróbica.
Los pasos diarios son importantes, pero podés sumar más movimiento a tu día con otras actividades muy buenas para llevar tu consumo calórico más arriba, y potenciar la pérdida de grasa sin tener que seguir reduciendo cantidades de alimentos, que serán necesarios para mejorar tu rendimiento y performance en cada entrenamiento de fuerza.
Estos entrenamientos pueden ser, trotar, subir un cerro, nadar, bicicleta, entre otros.
Mi recomendación es que le dediques mínimo 3 días a la semana a un entrenamiento de una hora de cardio sumado los entrenamiento de fuerza planificados.
Algunos tips interesantes para aplicar:
1. Podés hacer cardio los días que no entrenas fuerzas.
2. En caso de hacer cardio los días de fuerza, evita hacerlos antes del entrenamiento principal (de fuerza).
3. No es necesario que sean de altísima intensidad, ya que con una intensidad suave a moderada podrás ver grandes resultados sin perjudicar la recuperación para tus sesiones de fuerza.
FLEXIBILIDAD CONTROLADA
Ser flexible puede ser uno de los mayores errores. Incluso controlando cada punto mencionado anteriormente, el exceso de flexibilidad, trágicamente puede echar a perder cualquier proceso.
Es que para ser flexibles tenemos que tener primero claro, ¿qué es la flexibilidad? y ¿hasta dónde llega esa línea de flexibilidad?
En la mayoría de los casos el problema recae una vez más en la falta de moderación, llevando nuestros famosos y mal llamados ¨permitidos¨ a hacerlos de forma extrema, poco medida en cantidad y sobre todo estirado a lo largo del fin de semana sobrepasando de forma superlativa el déficit planificado previamente.
Estas son mis consideraciones:
1. Una comida a la semana fuera del plan, realizada con moderación, manteniendo el movimiento, los pasos, y el entrenamiento de forma adecuada, no perjudicarán tu proceso.
2. Planificar los días que tendremos menos control sobre lo que comemos, sobre todo cuando salimos a otros lugares. En estos casos no es necesario llevar un tupper, pero si saber elegir las mejores opciones o al menos las que se ajusten mejor a tu planificación. En el caso de no poder elegir, como siempre la moderación es suficiente para que ese día no te arruine lo conseguido en la semana.
3. El alcohol es algo que siempre trato de que mis alumnos eliminen totalmente, y lamentablemente en la mayoría de los casos es basura que metemos al cuerpo, pero si realmente es algo que disfrutás y no querés eliminar del todo, con dos copitas a la semana espero que te alcance. Más de eso, te puedo asegurar que será una de las razones que te tendrá una vez más corriendo en la rueda del hámster, intentando avanzar pero encontrándote siempre en el mismo lugar.
Finalizando este post, solo decirte que si sos saludable y no tenés ninguna consideración médica, solo siguiendo estos pasos conocerás una nueva versión de vos mismo/a.
¡Que nunca falte actitud!
Prof. Denis Pellizzari
