Kilos levantados vs pausas entre series
Hola Team:
Hoy les traigo un tema super interesante. Me gustaría aportar información que les ayude a que cada entrenamiento sea más efectivo. De esta forma podrás aprovechar al máximo los minutos invertidos en los entrenos de tu semana.
Considero que es de vital importancia terminar de comprender que para conseguir cambios increíbles se requiere muchísimo menos tiempo del que creemos.
La gran problemática es que para conseguir resultados con menos inversión de tiempo necesitamos garantizar ciertos parámetros que nos brinden sobre todo calidad a cada entrenamiento del proceso.
En mis años de experiencia ha sido brutal la cantidad de casos que he observado entrenando en el gimnasio donde los errores se ven de forma permanente. Estos son repetidos en sesiones larguísimas y ejecutados a lo largo de los años. De verdad, he visto personas que en 15 años no han tenido casi avances y de igual manera siguen repitiendo los mismos patrones.
Podría enumerar una gran lista de razones por las cuales estos cambios no se generan, pero me gustaría en este post enfocarme solo en dos.
Es claro que producir un cambio requiere disposición e intensión pero supongo que si hoy estás leyendo este blog, sos de quienes quieren dar el gran salto.
Sobrecarga progresiva
Entrenar fuerza requiere de la disposición de levantar cargas, y si bien personas que recién inician en este proceso con un esfuerzo mínimo empiezan a ver cambios a nivel rendimiento e incluso en su composición corporal, esto no será así de por vida.
Estos primeros cambios se deben a varios factores, entre ellos:
1- Mejora del sistema nervioso central, estas adaptaciones son significativas en los primeros meses de entrenamiento, pero poco a poco empiezan a perder protagonismo y las adaptaciones musculares empiezan ser las que nos ayudan a seguir progresando.
2- La inactividad y/o falta de experiencia nos posiciona en un estado hiper-receptivo para adaptaciones musculares durante los primeros meses, pero la velocidad de las adaptaciones también se irán reduciendo con el tiempo.
Es por eso que los primeros meses podremos ver avances con esfuerzos moderados, pero mes a mes tendremos que ir progresando en la intensidad de cada entreno.
¿Como progresar en intensidad? Simple, tendremos que mejorar las marcas de pesos levantados en los ejercicios propuestos. Por supuesto que previo a progresar en kilos debemos tener una técnica correcta y de nada sirve aumentar los pesos cuando modificamos erroneamente la ejecución técnica.
Esta sobrecarga progresiva deberá ser una constante de por vida, siempre y cuando queramos seguir mejorando en rendimiento y composición corporal. Incluso será una herramienta crucial para combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que acompaña la vejez.
Descansos entre series
Los kilos que levantamos no es la única forma de aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos. En este caso la pausa entre series es sumamente importante por algunos motivos:
Nos ayuda a establecer parámetros para cada sesión de entrenamiento y así tomar desiciones efectivas en cuanto progresos, posibilidades de estancamientos o incluso la nueva selección ejercicios.
Entre los errores frecuentes nos encontramos con algunos extremos bastante marcados:
. Personas que entrenan con poca carga y recuperan demasiado (generalmente se ven muchas distracciones como diálogo, teléfono, etc.)
. Personas que entrenan con cargas adecuadas pero sobrepasan de forma significativa con descansos (también los causantes suelen ser los distractores).
. Personas que no pueden entrenar con cargas adecuadas porque hacen circuitos sin descansos, acumulan fatiga que imposibilita levantar más kilos.
. Personas que entrenan pesado pero no pueden sostener las cargas serie tras serie porque el descanso es incompleto.
Las recomendaciones podríamos categorizarlas por diversos factores, pero a modo de simplificar el contenido te daré algunas pautas generales, en las cuáles deberías tener en cuenta, que estas pueden diferir por ejercicios, grupos musculares, e incluso por objetivos del plan.
Recomendaciones básicas:
Hay excepciones en estas recomendaciones pero serán tratadas en otros posteos. La idea de esta nota es poder orientar con las bases para ir ajustando poco a poco la calidad de tu entrenamiento.
Empezar a controlar estas dos variables es un gran paso para que tus entrenamientos sean más productivos, y entrenamientos más productivos requieren menos tiempo de inversión en la semana.
En una realidad sobrecargada de ritmo y agendas explotadas…
¿No creés que esta es una forma de hacernos más eficaces en nuestras tareas Fit?
Prof. Denis Pellizzari
