Fallo muscular ¿Es necesario llevar al límite a nuestro cuerpo?
¿Cuántas veces te encontraste en una sala de musculación sin saber con que peso trabajar para un trabajo efectivo?
Incluso en ocaciones podés haber escuchado discrepancias entre la efectividad de llegar o no al fallo muscular.
Por eso hoy quiero contarte y explicarte de forma detallada, cómo deberías entrenar para realmente hacer un entrenamiento altamente efectivo, gestionando de forma correcta la intensidad.
¿Qué es el fallo muscular?
Primero y principal para poder entender como entrenar es muy importante conocer el concepto de ¨fallo muscular¨
En simples palabras podemos decir que esta condición corresponde a la incapacidad de ejecutar una cierta cantidad de repeticiones establecidas, debido a la fatiga producida por el ejercicio ejecutado.
Entonces por ejemplo si tuviéramos que hacer 10 repeticiones de sentadillas profundas y en el momento ejecutar la décima repetición necesitamos asistencia por la imposibilidad de subir solo; en este caso podríamos decir que hemos llegado al fallo muscular.
Pero ojo, porque en ocaciones creemos que no podemos llegar, pero en realidad con una cuota de actitud y motivación es probable que salieran algunas repeticiones extras.
Este es un caso bastante común en personas con poca experiencia y sobre todo cuando ejecutamos rangos de más de 8 repeticiones, donde las sensaciones a nivel muscular son más difíciles de tolerar a nivel mental.
Ahora la pregunta que solemos hacernos es la siguiente ¿En necesario este nivel de fatiga y exigencia para generar ganancias a nivel muscular?
La respuesta es ¨depende¨ y a continuación me gustaría dejar algunos puntos claros.
Si es real que uno de los principios principales que rigen el entrenamiento para la hipertrofia y la fuerza es el de progresión. Esto quiere decir que en una línea de tiempo tiene que haber un aumento progresivo de la intensidad y el volumen (cantidad de entrenamiento) para poder generar ganancias significativas en un proceso.
Pero hasta que limite de intensidad y volumen podemos llegar sin que esto sea perjudicial para nuestra salud e incluso nuestro rendimiento. Esta es la parte donde debemos individualizar un proceso:
Si recién estás haciendo tus primeros pasos dentro de un gimnasio, llevas algunos meses entrenando y aprendiendo a hacerlo, o incluso si llevas varios años pero no has recibido cierta educación en este contexto; deberías tener en cuenta estos puntos.
Cuándo ya llevas más de 12 meses entrenando, avanzando en tus pesos de forma correcta en cuanto a las técnicas de ejecución es probable que empieces a necesitar algunos estrategias un poco más avanzadas para seguir progresando en este proceso. Si bien sería un error considerar entrenar modo culturista, hay ciertos niveles de intensidad que tendrán que ser superiores si quieres seguir viendo ganancias.
Claramente acá es donde otra vez aparecen ciertas dudas acerca del fallo muscular.
Entonces ahora ¿Sería ideal llevar el cuerpo al limite de forma constante para tener los mejores resultados?
La respuesta es no:
Entonces podríamos concluir que el fallo muscular puede ser una gran estrategia a utilizar de forma controlada y planificada en ciertas etapas, lo que no significa que nuestros entrenamientos carezcan de intensidad, ya que podemos hacer entrenamientos muy intensos y efectivos sin necesidad de fallar en todas nuestras series.
¿Cómo gestionar la intensidad en mis entrenamientos?
Aprender a determinar que tan cerca o lejos estamos de alcanzar el fallo muscular es una de las estrategias que podés utilizar para gestionar la intensidad de tu entrenamiento. Claramente mientras más cerca estamos de este fallo, nuestra intensidad de la sesión será percibida más alta. De esta forma podremos planificar en la línea de tiempo, una sobrecarga progresiva y también decidir que etapas serán para entrenar menos intenso, buscando recuperarnos y restablecernos para futuros incrementos.
Una de las formas más utilizadas actualmente es el uso del RIR o Repeats on reserve, o repeticiones en recamara. Una escala de percepción subjetiva del esfuerzo que se caracteriza justamente por utilizar el fallo muscular como indicador de intensidad.
Esta forma consiste en seleccionar la intensidad a partir de las repeticiones que nos sobran o no para llegar al fallo muscular.
Entonces por ejemplo si nosotros eligiéramos un RIR 2, significa que dentro del rango propuesto de repeticiones (ej. 10), al llegar a estas reps seleccionadas en la planificación de la serie, nos deberían sobrar 2 repeticiones que no serán ejecutadas.
Por lo tanto a medida que el RIR se acerca más a cero, nos estamos aproximando más al fallo muscular.
De esta manera habrán sesiones que estaremos en un RIR 2 , y otras en un RIR 0. Incluso en semanas de descarga podemos establecer RIR 3 a 5 y así recuperarnos para ciclos de carga posteriores.
PROF. DENIS PELLIZZARI
