Distribución de los grupos musculares en relación a la frecuencia de entrenamiento.
Bases para planificar tus entrenamientos dependiendo de los días establecidos para el entrenamiento de la fuerza.
Algunas de las grandes dudas en el mundo del entrenamiento están relacionadas con estas dos variables que suelen ser más que importantes a la hora de planificar tus entrenamientos de fuerza, ya sea en un proceso de recomposición corporal, de mejora de la salud y/o el antienvejecimiento.
La frecuencia de entrenamiento (veces semanales que realizamos entrenamientos de fuerza) y la correcta distribución de los grupos musculares, son determinantes en cualquier planificación seria y profesional.
La experiencia en este campo con el tiempo me ha demostrado que es extremadamente significativa la cantidad de personas que fracasan en este tipo de proceso, simplemente porque improvisan estas variables tan importantes.
El objetivo de este post es poder darte algunas ideas concretas que te permitan mejorar la organización de tus entrenamientos, de esta forma realmente podré ayudarte a que empieces a ver esos resultados que estás buscando.
Como primer punto es necesario entender que la cantidad de veces semanales de entrenamiento que necesites para ver progresos depende en gran medida del nivel de experiencia que tengas en este tipo de entrenamiento, ya que los requerimientos no serán los mismos en personas que recién inician, con respecto a personas avanzadas en el entrenamiento.
¿Es necesario entrenar todos los días fuerza para una gran transformación?
La respuesta es no, e incluso es probable que necesites mucho menos de lo que creías.
Una de las características más marcadas en personas que recién se inician en el entrenamiento de la fuerza, o incluso personas con experiencia pero que han abandonado hábitos de entrenamiento y se encuentran desentrenados por periodos largos, es que sus cuerpos están mucho más receptivos al estímulo que puedan recibir con el entrenamiento de sobrecarga. En este caso la frecuencia de entrenamiento necesaria será mucho menor y a pesar de que podemos entrenar más días, la pregunta es la siguiente:
¿Por qué entrenar 5 días, si tal vez con 3 días a la semana podemos conseguir los mismos resultados? La optimización de la frecuencia no sólo te ahorrará tiempo, sino que también te potenciará para que en un futuro puedas ser mucho más frecuente y específico al entrenar.
Si hace más de tres meses que no estás entrenando, o eres poco experimentado en este mundo te recomiendo que comiences con 3 entrenamientos de fuerza semanales y con el tiempo pasarás a 4 sesiones semanales.
¿Esto significa que no deberías empezar con 4 días semanales? Para nada, si tu tiempo y motivación te lo permite, podrás empezar con 4 semanales sin problema, pero quiero que sepas que con 3 días también puedes obtener grandes resultados.
A continuación van algunas recomendaciones de cómo distribuir los grupos musculares dependiendo de la frecuencia.
3 veces semanales:
Opción 1: Full Body * 3
Opción 2: Full Body – Tren Superior – Tren Inferior
Opción 3: Full Body – Tracción – Empuje
4 veces semanales:
Opción 1: Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios) – Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios)
Opción 2: Piernas – Empuje – Tracción – Full Body
Opción 3: Full Body * 4
Opción 4: Tren superior – Tren inferior – Tren superior – Tren inferior
Ahora si, has logrado constancia en tus entrenamientos, has progresado en la calidad técnica de los ejercicios, e incrementado progresivamente las cargas; estás listo para pasar a una nueva posibilidad de frecuencia.
Siempre es importante recordar que hay otras variables como las mencionadas anteriormente que son prioridad, y si gestionamos esta de forma correcta, realmente ahí será necesario este incremento en la frecuencia.
Suelo ser muy reiterativo en esta parte, ya que en muchas ocasiones veo personas entrenando con muchísimas frecuencia, pero cometiendo errores catastróficos a nivel técnica, e incluso con intensidades muy bajas a la hora de realizar sus series y al final lo más importante es la calidad antes que la cantidad.
3 entrenamientos de 1 hora bien realizados y con suficiente intensidad, es mucho más efectivo que 6 entrenamientos de 2 horas de baja calidad.
A continuación les dejo las distribuciones de frecuencia 4 y 5.
4 veces semanales en hombres:
Opción 1: Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios) – Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios)
Opción 2: Piernas – Empuje – Tracción – Piernas
Opción 3: Full Body * 4
Opción 4: Tren superior – Tren inferior – Tren superior – Tren inferior
4 veces semanales en mujeres:
Opción 1: Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios) – Empuje (cuádriceps) – Tracción (isquios)
Opción 2: Piernas – Empuje – Tracción – Full Body
Opción 3: Piernas foco cuadriceps – Piernas foco Posteriores – Superior – Piernas completo.
Opción 4: Tren superior – Tren inferior – Tren superior – Tren inferior
5 veces semanales en hombres:
Opción 1: Espalda / Bíceps – Pecho / Tríceps – Piernas – Tren Superior – Tren Inferior
Opción 2: Piernas – Empuje – Tracción – Piernas – Superior
5 veces semanales en mujeres:
Opción 1: Piernas – Superior – Piernas – Superior – Piernas
Opción 2: Piernas foco cuádriceps – Superior – Piernas foco isquios – superior – Piernas completo.
Si bien hay muchísimas variables que impactarán de forma significativa en tus resultados, elegir la frecuencia que se adapte a tu nivel de experiencia, a tu estilo de vida y obviamente a los objetivos que estás buscando es fundamental para que puedas hacer una inversión correcta de tiempo y energía en tu proceso.
A continuación te dejo puntos de acción para que puedas aplicar a partir de hoy.
Prof. Denis Pellizzari
